Crono-nutrición: los ritmos del buen comer

Autor: Rafa Mayorga
Cargo: Responsable de la Promoción de la Salud en el Trabajo en Mutua Navarra

foto rafa
Quizá nunca nos hayamos hecho una pregunta de este tipo: ¿cuándo engorda más una rosquilla, por la mañana o por la noche? Seguramente creamos que las calorías son las mismas independientemente de la hora en la que la degustemos. ¿No es así? Pues no.
Los procesos biológicos varían radicalmente durante el día y la noche, así como también la forma en la que nuestro cuerpo asimila los alimentos. Numerosos estudios están demostrando que el tiempo de nuestras comidas es un factor esencial para la efectividad de las dietas y la salud en general.
Nuestro organismo cambia a lo largo del día. Por eso dormimos por la noche, los infartos ocurren con mayor frecuencia por la mañana o una copa de vino produce mayores niveles de alcoholemia por la mañana que por  la tarde. Todo depende del reloj interno que regula, entre otras cosas, la producción de enzimas y hormonas. A su vez, condiciona el efecto que producen los alimentos según la hora del día a la que los consumamos.

Varios estudios han demostrado una relación entre el horario de las comidas y la predisposición de las personas a padecer ciertas enfermedades como la diabetes y la obesidad. A esta disciplina, que consiste en respetar el ritmo natural del organismo e ingerir los alimentos cuando el cuerpo se encuentre más preparado para asimilarlos, se la conoce como crononutrición.

El profesor Fred Turek, de la Northwestern University de Estados Unidos, fue el primero en sugerir que existe un vínculo entre la hora de las comidas y la obesidad. Demostró que los ratones que comían una dieta rica en grasa por la mañana engordaban más que los que ingerían el mismo alimento durante su horario habitual, por la noche. Este estudio suscitó la curiosidad de la Catedrática de Fisiología
de la Universidad de Murcia, Marta Garaulet, y el director del programa de Medicina y Cronobiología del Sueño de la Universidad de Harvard, Frank Scheer. Seleccionaron a 420 voluntarios y les sometieron a un plan de adelgazamiento basado en la dieta mediterránea durante 24 semanas.
Todos comían lo mismo, hacían el mismo ejercicio y dormían las mismas horas. La única diferencia es que un grupo comía antes de las tres de la tarde y el otro después. El resultado fue que los primeros perdieron una media de 12 kilos y los segundos se quedaron en ocho. Este trabajo fue el primero en demostrar que no sólo es importante tener en cuenta qué comemos, sino también cuándo lo hacemos, y abrió la puerta al estudio de la relación entre los ritmos circadianos, la hora de la comida y la obesidad.

¿Cuántas veces hemos oído decir “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”?

Un estudio liderado por Daniela Jakubowicz, de la Universidad de Tel Aviv, en Israel, ha demostrado que las personas que consumen más calorías en el desayuno que en la cena pierden más peso y presentan menos resistencia a la insulina.
El experimento consistió en poner una dieta de 1.400 calorías a mujeres obesas, a lo largo de 12 semanas. Lo único que cambiaba era la distribución temporal. Unas consumían 700 calorías en el desayuno, 500 calorías en la comida y 200 calorías en la cena. Otras, al revés, 200 en el desayuno, 500 en la comida y 700 en la cena. El resultado fue que las mujeres que desayunaban más calorías perdieron una media de ocho kilos y las segundas sólo tres. Además, presentaban mejores niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre, lo que supone un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La crononutrición sugiere que en el desayuno haya grasas, acompañadas de hidratos de carbono de absorción lenta para evitar la activación de la secreción de insulina. Al mediodía habría que aportar también bastante energía, sobre todo proteínas (carne) que sacian y facilitan la síntesis de  neurotransmisores como la serotonina, la dopamina, la adrenalina y la noradrenalina. Habría que acompañarlas de verduras y almidones para equilibrar el ácido-base del cuerpo. Por la tarde se debería dar dulce, porque es cuando hay más resistencia relativa a la insulina. Y por la noche hacer una cena ligera.

¿Por qué comer tarde dificulta el adelgazamiento?
Para responder a esta pregunta, los investigadores desarrollaron otra intervención con mujeres jóvenes sin problemas de sobrepeso. Durante una semana, comían a las 13.30 y la semana siguiente a las 16.30. “Con solo unos días de comer más tarde, observamos que presentaban intolerancia a carbo-hidratos, alteraciones en los ritmos del cortisol —que se asocia con estrés metabólico— y alteración de los ritmos circadianos de temperatura, que son un marcador de salud circadiana”, explica Garaulet.
“Esas mujeres, jóvenes y delgadas, presentaban durante una semana patrones de personas ancianas y obesas”.  La explicación la encontraron en parte en el descubrimiento de un reloj periférico en el tejido adiposo que, en función de los horarios, activa o desactiva genes que afectan a la ganancia o pérdida de peso.

La alimentación es, junto con la luz y el ejercicio, uno de los sincronizadores más importantes de nuestro reloj interno. “Cuando comemos, ponemos en hora los relojes periféricos de los órganos implicados en la digestión, como el tejido adiposo, el páncreas, el hígado, el intestino y el estómago.
Si comemos a deshora, se produce un desfase con el reloj central situado en el hipotálamo. Esto provoca
lo que se denomina crono-disrupción. Esta situación se ha relacionado con depresión, cáncer, obesidad, diabetes, Alzhéimer, y en general con todas las enfermedades degenerativas”, razona la investigadora.
Una vez demostrada la existencia de genes reloj en el tejido adiposo, Garaulet y Scheer investigaron el efecto de la insulina sobre el tejido graso. “Vimos que el reloj periférico del tejido adiposo regula la sensibilidad a la insulina. La respuesta máxima se produce a las 12 del medio día. En cambio, a las 12 de la noche tenemos hasta un 50% menos de tolerancia. Y cuando la respuesta es menor, hay mayor riesgo de acumular las calorías de los hidratos en forma de grasa”, explica la científica. Por ello, afirma: “No recomiendo los dulces, pero si tienes que comerlos, mejor por la mañana”.

Sueño y comida, malos compañero
Después de comer, se libera insulina para facilitar el paso de la glucosa a la célula para metabolizarla, lo que reduce los niveles de azúcar en sangre. Si se cena tarde, a la elevada concentración de insulina se añade la de melatonina, la hormona que predispone al sueño. “Estas dos hormonas no se llevan bien, por eso la respuesta en la curva de glucosa es peor en los cenadores tardíos”. Así, cenar tarde aumenta el riesgo de diabetes y obesidad.

 

Fuentes
1. Los ritmos de las comidas. Crononutrición. Cenar tarde aumenta el riesgo de diabetes y obesidad. Revista Salud & Corazón. Fundación Española del Corazón. Nº 126. Otoño 2017.
http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/corazony-salud.html

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